このダイエットも1年の1/3になる4か月が経過しています。ダイエットをスタートしてここまで長かったような短かったような気がしますが、今回も今月のダイエットの成果を報告したいと思います。
体型の経過報告
ダイエット前の体型（2017年7月計測）
体重82.65㎏ 体脂肪26.1％ 内臓脂肪13.5 筋肉量57.90㎏ ウエスト95㎝
10月31日測定体型
ウエスト 89㎝
体重が5年ぶりくらいに70㎏台に突入しました。体重の減少はあまり気にしていないのですが、それでも順調に落ちているので脂肪は着実に落ちていると思います。
見た目はどのくらい変わったのか？体型の変化
ダイエット前：お腹正面画像
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ダイエット4か月経過後：お腹正面画像
ダイエット前：お腹横からの画像
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ダイエット4か月経過後：お腹横からの画像
まだまだお腹や腰回りには脂肪が残っていますが、だいぶ絞れてきたと思います。
ダイエット前のお腹周りの画像を改めてみると、自分のことながらだらしない体ですね‥よくこんな体で生活していたなと思います。
ダイエット4か月経過した考察
ダイエット生活も4か月が経過しました。今回もこのダイエットでの運動・筋トレ・食事・サプリについて考察していきたいと思います。
運動
踏み台昇降運動 12時間実施（推定：脂肪燃焼効果 676g）
ダイエットスタート時には体重が83㎏くらいだったので、その体重での踏み台昇降運動での消費カロリーで計算していました。ただ、体重も80㎏くらいに減少したので、今後は80㎏での脂肪燃焼効果で計算していきます。
- 83㎏ 1時間の消費カロリー 421カロリー
- 80㎏ 1時間の消費カロリー 406カロリー
3㎏くらいの違いだと消費カロリー差も大したことはないですが、厳密に計測した方がダイエット効果を検証しやすいと考え変更しました。
今月の運動時間については休日の1時間の有酸素運動は達成できています。ただ、先月の経過報告で書いたように休日前日仕事が終わってからの有酸素運動時間を確保することがストレスになってきました。
無理に運動時間を確保することはストレスになり、運動自体をやめてしまう可能性もあります。そこで休日前は無理に運動しないようにして、できるなら30分程度の有酸素運動をするようにしています。
今月は最低目標時間12時間を達成すること出来ましたが、来月からはもう少し運動時間が減ることになると思います。
ただ、現在有酸素運動に重きをおいていなくて、筋トレ重視で行っているので、休日に1時間の有酸素運動を実施するならそれでもOKだと思っています。
筋トレ
ダイエットスタート直後は自乗筋トレを中心に行っていましたが、筋トレを続けていく中で負荷が足りなく感じてきました。
ボーナスが出る12月を待ってダンベル購入を考えていましたが、Amazonのタイムセールで狙っていたダンベルが15％オフで販売されているのを見つけていきおいでポチってしまいました。
購入したのはアーミーダンベルという外側がポリエチレンで覆われているダンベルで20kg×２の重量を変えることができるタイプです。
現在は最高重量20kgはとても持てないので、最低重量の10㎏でトレーニングしています。それでも自乗筋トレしかしていなかったので、最初のうちはこんな重いもので筋トレなんてできるんだろうか？と思っていました。
でも体は慣れるもので2週間もすると10㎏でも負荷が足りないと感じる種目も出てきています。
ダンベルは使い始めたばかりなので正しいフォームでできるようにYouTubeやサイトを見ながらトレーニングを続けていきたいです。
食事
このダイエットでは無理な食事制限をしていません
そうはいっても好きに食べていては脂肪は減らないので
- 間食（特にお菓子やデザート）は食べない
- 砂糖の入ったジュースは飲まない
- 炭水化物は1食一人前しか食べない
など無駄なものは食べない生活をするようにしています。
お菓子やデザート、砂糖の入ったジュースなどは糖質や脂質が高く脂肪になりやすいのに栄養素としては、体を作るものは大して取れません。
それだったら食べる必要はないかと考え食べないようにしています。
炭水化物は体や脳のエネルギーとして必要な栄養素ですが、必要以上に食べると中性脂肪になりやすいです。1食にご飯なら1杯食べれば必要な栄養素は確保できるのでそれ以上は食べないようにしています。
ダイエットスタートしてから2.6㎏程減量できているので、食事を節制している効果は出ているのではないかと考えています。
注意しないといけないのはサプリを飲むだけで痩せることなんてできないことです。もしそのサプリを飲めば誰でも痩せることができるなら痩せたい全ての人がそのサプリを購入することになると思いますが、そんなことは今までなかったと思います。
適度な運動・筋トレと抑えた食生活を行っていく中で、サプリを取ることでその効果が高まるので、ダイエットをしなければ大した効果は期待できません。
まとめ考察
今月ダンベルを購入することで筋トレの負荷を高めることができました。まだスタートしたばかりなので筋肉を大きくするのには時間がかかると思いますが、今後も継続的にトレーニングをしていきたいです。
食事や運動についてはこのまま継続していけば効果が出てくると思います。
踏み台昇降運動の脂肪燃焼効果が4か月で推定2.8㎏だったのですが、実際の体重の減少が2.6㎏くらいなので計算とさほど大きな違いがないのでダイエットは順調に進んでいると思っています。
このダイエットは大変なことがないのでこのまま継続していけそうな予感はしていますが、だらけることなく今後も頑張っていきたいですね。
ダイエット5か月目はこちらです