この記事では、有酸素運動をしたいのになかなか時間が取れない人に自宅で踏み台を使った有酸素運動を勧める記事を書いています。
踏み台昇降運動のメリットを書いていく
ここでは踏み台昇降運動のメリットを解説していきたいと思います。
- 以外に運動による消費カロリーが高い
- 運動を始めるときの初期費用が安い
- 道具がなかなか壊れないので費用がかからない
- 片づけられるので場所を取らない
- 運動としてきつくないので継続できる
- テレビやスマホ、本を見ながら、ながらいつでも運動ができる
- プライベート空間なので人の目を気にしないでできる
- 自宅の好きな場所に移動して運動できる
このように自分が考える踏み台昇降運動のメリットは数限りなくあると思います。それでは一つずつ解説していきたいと思います。
以外に運動による消費カロリーが高い
踏み台昇降運動の消費カロリーは意外に大きいです。消費カロリーの計算は
消費カロリー＝1.05 ✖ METｓ（メッツ） ✖体重✖時間（1時間で１、30分で0.5）
METｓは運動強度で、自分が検索したサイトでは踏み台の高さ15㎝で4.7メッツ、高さ25㎝で6.4メッツになっていて、たとえば自分が使っている踏み台が22㎝ほどなので、15㎝から1㎝で0.17メッツ上がっていくと仮定すると0.17✖5㎝=1.19になり。4.7＋1.19=5.89になります。
あとは計算式にあてはめて。
1.05 ✖ 5.89メッツ ✖ 76㎏ ✖0.5（30分）＝235 消費カロリー
になります。消費カロリーについてはサイトによっていろいろな意見がありますが、大体その程度の踵腓カロリーがあると理解していればいいと思います。
この消費カロリーは早足のウォーキングを30分するのと同じくらいだと言われているので、脂肪燃焼にちょうどいい運動になります。
運動を始めるときの初期費用が安くすむ
何か運動を始めるとき初期費用が安く済むことは重要なことです。スポーツジムに入会する場合、入会金で1万円程度はかかり、人目もあるのでトレーニングウェアやシューズなどをそろえるのにもかなりの金額がかかります。
これに対して自宅でできる踏み台運動なら必要なものは踏み台だけでよく、ホームセンターで購入すれば1,000円程度しか、かかりません。
運動用の本格的なものだと少し値段が高いですが、それでも4,000円程度です。
同じ自宅でできる運動としてルームランナーやエアロバイクがありますが、こちらだと1万円～数万円と高額になってしまいます。これをみても踏み台昇降運動が格安で始められる運動だということが分かります。
道具がなかなか壊れないので費用がかからない
踏み台は人が乗るものなので簡単に壊れない頑丈な仕様です。自分が使っていたのは折りたためるタイプなので普通のものより強度が弱いですが、結構な頻度で使っても5年くらい持ちました。それに壊れても1,000円程度なので負担にもなりません。
これがルームランナーやエアロバイクと比較するとどうでしょうか？これらの運動器具は使用していると必ず劣化していくので数年で壊れることが多いです。しかも、購入金額が高いので買いなおすとかなりの出費になります。
さらにこの2つは壊れたときの処分が大変なことが挙げられます。マンションやアパートの2回以上に住んでいると処分するとき外に出すのも大変ですし、お金もかかります。
折りたたみタイプの踏み台ならごみの日に簡単に出すことができます。
片づけられるので場所を取らない
踏み台はたためるタイプなら、完全にたたむことができるので棚のわきなどに片づけることができます。たためないタイプでもそれほど大きいものでないので部屋の隅に置いておけば場所も取りません。
ルームランナーやエアロバイクもたためるタイプのものもありますが、元々が大きいので場所を取ります。たためないタイプだと部屋の一部を占拠するのでかなり邪魔になると思います。
運動としてきつくないので継続できる
踏み台昇降運動は運動量としては階段を上り下りしていますが、１段を昇降しているので、普通の階段を昇降するよりは運動量が大きくなく３０分やって軽く汗をかくくらいです。
脂肪燃焼にちょうどいい運動量が少し早足で歩くくらいの心拍数だと言われているので、同じくらいの運動量の踏み台昇降運動も脂肪燃焼効果は高く気軽にできる運動です。
ダイエットならジョギングをしようとする人が多いと思いますが、運動量が大きすぎきつくてやめたり、足を痛めてしまう人も多いです。継続できるなら、ジョギングをするのもいいかもしれないですが、脂肪燃焼効果的には負荷はそこまで必要ありませんので、気軽に始められる踏み台からスタートしてみてもいいのではないかと思います。
テレビやスマホ、本を見ながら、ながらいつでも運動ができる
踏み台昇降運動はテレビやスマホ、本を見ながらでもいつでも気軽に始めることができます。スポーツジムや外でのランニング、ウォーキングでもやろうと思えばスマホを見ながら運動することはできます。
ただ、いつでもできるというわけにはいかないと思います。スポーツジムならジムまで通う時間がかかりますし、外での運動は天候や運動する時間による制限がかかります。
運動を継続するのに大切なことは運動を始めるまでのハードルが低く、手間がかからず思い立ったらいつでもできることが重要です。
踏み台昇降運動は踏み台を準備するだけで直ぐにスタートできるので手軽さに優れていると思います。
プライベート空間なので人の目を気にしないでできる
自宅で有酸素運動をすることができれば人の目を気にせず、服装に注意する必要もないため気軽に運動することができます。
寝起きの格好のままでも構わないですし、ふろ上がりに裸で運動することも可能です。他人の目を気にする必要がないのは運動を継続するのに大きなアドバンテージになると思います。
ダイエットの運動は何でもいいが、ベースとなる運動は継続しやすいものにするべき
今まで、踏み台昇降運動はメリットが大きく継続しやすいので強くお勧めしてきましたが、ダイエットの運動としては自分がやりたいものをやればいいと思います。
スポーツジムに入会してガッツリ運動したいと思えばやればいいし、外でジョギングをやるんだと思う人ならそれをやればいいと思います。
ただ、外に出かけてやる運動は時間やその時の気分、出かけるのが億劫だったり、天候に左右されやすいため継続するのが難しい場合が多いです。
普段の運動はスポーツジムや外でのジョギング、ウォーキングを行い、どうしても気分が乗らなかったり、時間が取れない場合は家で踏み台運動をする。というふうに自宅でできる運動を選択肢の中に入れておけば運動を継続できる可能性が高くなります。
ダイエットは継続が一番大事だと言われています。軽く汗をかく程度の運動の方が脂肪燃焼効果が高いと言われていますので、踏み台昇降運動でも脂肪燃焼効果は十分あります。
有酸素運動の効果は期待するほどないことは理解しておいた方がいい
有酸素運動をすると脂肪がどんどん痩せて痩せていくことができると思いがちですが、そこまでの脂肪燃焼効果は残念ながらありません。
自分は有酸素運動を頑張って脂肪を落としたいと考え半年近くで100時間程度運動を継続してみたことがありました。
家での踏み台昇降運動とエアロバイクを中心に、たまにスポーツジムでの有酸素運動、外でのウォーキングやジョギングと運動強度は色々でしたが、想定では5㎏近くの脂肪は落とせると予想していました。
運動をしてみた結果
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体重は一切変わらないという残念な結果。
運動しても食べ過ぎてはいけないと節制していたつもりだったんですが、無意識に食べていたんでしょう。毎日30分～1時間程度の有酸素運動をしていたから、疲れてお腹も空くので食事も進みます。
200～300カロリー消費しても、ちょっとしたお菓子や揚げ物を食べてしまえば±０ 食べ過ぎてしまえばかえって太ってしまう結果に。そういうことを考えてみると無理に有酸素運動をする必要性はないかもしれません。
パーソナルトレーナーの人の中にはダイエットは食事が9割と言っている人もいます。さらに筋トレが大事だと言われているので、有酸素運動がダイエットに占める割合は10％よりも下がることになります。
その数％を体に無理したり、時間のない中で頑張るのはストレスをためてしまい、ダイエット自体をやめてしまう原因になりかねません。有酸素運動はできる範囲の中で30分程度でいいという気楽な気持ちでやることが大切かもしれません。
今回のダイエットでは週4回30分程度、1か月で8時間ほどの有酸素運動を実施しています。それでどんどん脂肪が落ちるとは思っていませんが、やらないよりはやった方がいいという気持ちで目覚めてすぐにやっています。
ボディービルダー人の中では有酸素は必要ないという人も多いですが、中には朝一にウォーキングで脂肪を燃焼させている人もいるみたいです。
長時間やると足腰に負担が大きく炒めてしまうことがある
踏み台昇降運動はテレビを見ながら気軽にできるので１時間程度やっても苦痛ではないと思う人もいるかもしれないです。
ただ自分が過去に毎日30～1時間程度やっていた時、膝の調子が悪くなったり、足の筋が痛くなったり、腰の負担を感じたことがありました。
階段の昇降はある気に比較すると膝や腰に負担が大きいので、毎日したり、長時間するのは控えた方がいいかもしれません。
まとめ
今回は自分が有酸素運動で取り入れている踏み台昇降運動が自宅でいつでもでき、コストパフォーマンスもいいので紹介しました。
有酸素運動はその人が好きなことをすればいいと思うのですが、外での運動やスポーツジムに通っての運動は時間や天候によって継続することが難しくなります。
時間があるときは外出して行い、勤務日や時間のないときは室内で踏み台昇降運動を行えば、有酸素運動を継続して行うことができると思います。
手軽にできますし、試しにやってみてはどうでしょうか？