40代のおっさんになると若いころのように運動や食事制限で簡単に体重が落ちることはなくなります。
ある日小学生の娘から
「お父さんて、お腹出てるね！」
というショックな一言を言われました。
自分でもわかっていたんですよ、メタボ体型だってことは肥満気味いや、肥満だってことはでもそんな現実を受け入れたくなくて「俺は筋肉質なんだ」「太っているんじゃないがっちりしているんだ」とごまかし続けていたんです。
でも、かわいいわが子に指摘されると現実を直視しなければいけません。
そこで一念発起してダイエットに挑戦したいと思い、去年からダイエットを行っています。
ダイエットに成功して娘に「お父さんかっこいい」と思われるように、奥さんに惚れなおしてもらえるよう
実は今までダイエットをしようかと思うことは何度もあったんですが、思うだけで行動しないんですよね。このブログを作ることでダイエットに挑戦する決意と継続する力になればと思っています。
私と同じ年代でメタボ、健康のためにダイエットしたいと思っている人って多いと思うんですが、日々の仕事に追われてなかなかダイエットを継続することができないんじゃないかと思います。
そんな人の参考になれるように頑張っていきたいです。
ダイエットをする前の体型を確認する
ダイエットを始める前に、現在の自分の体型・体重を記録に残しておきます。
そうすることで、ダイエット効果がどのくらいあるのか分かりますし、体重・脂肪が落ちたことを数値で確認できれば、ダイエットのモチベーションも高まるのではないかと考えています。
ダイエット前の体型
身長：175㎝ 標準体重：67.4㎏ ウエスト：95㎝
家の体組成計で測定したところ、現在の体重が82.65㎏、体脂肪26.1㎏です。
現在は肥満一歩手前の軽肥満ですね。
健康診断でもコレステロール値が標準より高く、お医者さんに食事改善をするようにいわれているので、このままの生活を続けていくと将来は成人病や糖尿病になる可能性もあります。
正面撮影画像（お腹）
横からの撮影画像（お腹）
記録としてお腹を撮影しています。
現在はズボンの上にお腹の肉が乗る状態で、指でつまむとガッツリ脂肪がつまめる、いや持てる状態です。
改めて写真で撮影するとこんなに脂肪がついていたんだとショックを受けました。この脂肪がつまめなくなるくらいに早くなりたいと思います。
ダイエット目標
ダイエットは頑張って痩せるという最初の意欲だけでは、長期的に継続することは難しいと思います。ある程度の目標を決めていた方がダイエット計画を立てやすく、計画がうまくいかなくても修正し成功に導くことができるのではないでしょうか。
私は何か目標を立てるとき、きちっと決めた方が成功しやすい傾向がありますので、今回のダイエット作戦でも目標を3段階に設定しようと思います。
ダイエット第1目標
現在の体重82.65㎏から-4㎏落とし、体重を70キロ台にする
さすがに今の体重80キロ台は重すぎるので、70キロ台に落とすことを最初の目標にしたいですね。それに初めから大きな目標を決めると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
このくらいのダイエットなら頑張れば達成できそうなので、継続しやすいと思います。それに達成できればそれが自信になり、次のダイエット目標も達成しやすいのではないかなと。
ダイエット第2目標
現在の体重82.67㎏から-9㎏落とし、体重を73～75㎏台にする
私は20代～5年ほど前まで、ほとんどの期間の体重は73～75㎏台（体脂肪21～24％）でした。健康的にも体力的にもそのくらいの体重が自分のベストだと思っているのでそこまでは体重を落としたいと思っています。
ダイエット最終目標
脂肪を落として筋肉が見える細マッチョボディーになる
目標体重に到達したら、そこからは体重の増減を気にせず脂肪を落として、筋肉をつけることで細マッチョな体型にしたいです。
子供の頃から肥満児だったので、自分の痩せた体を見たことがありません。生きている間に一度でも脂肪のほとんどない自分の体を見てみたい！という願望があるので死ぬまでにこれだけは実現したいです。
痩せてがりがりになった体だと女性にかっこいいとは思われないので、ある程度の筋肉をつけていきたいです。目指せシックスパック。
追記 2017/8/18：ダイエット目標の変更
ダイエットを初めて脂肪・筋肉・太るということ・痩せることなどなどを学んでいくうちに体重を落とすダイエットに対する疑問が大きくなってきました。
標準体重まで落としたとしても筋肉が落ちて脂肪だけのブヨブヨの体では意味がありません。そこでダイエット目標を変更することにしました。
- 体脂肪２０％以下、内臓脂肪１０％以下にする
- 全身に筋肉をつけて細マッチョな体型にする
この２つの目標を達成できるように頑張っていきたいと思います。
ダイエット計画
ダイエット成功にはきちんと目標をさだめるとともに、綿密な計画が必要だと考えています。
家の建築でいうと、綿密な設計と基礎がしっかりしていないと丈夫な家は作れません。ダイエットもそれと同じで目標と計画を決めておかないと、途中でダルダルになっていつの間にかやめてしまってたということになると感じています。
基本計画さえしっかり決めておけば、その時々で修正しながらも正しい方向に進むことができると考えているので、ダイエットをどうやって行くかの道筋はきちんと計画していこうと思います。
私のダイエット計画は
- 運動
- 筋トレ
- 食事
- サプリ
の4つを上手く組み合わせていきたいと思っています。
運動
気軽にできる自宅での運動や、散歩、サイクリングを行う
私は足に古傷があるため、ランニングなどの足に負担がかかる運動はできません。仕事で軽い駆け足をしただけで、帰ってくると少し古傷が痛むくらいなので、激しい運動をすると間違いなく足を痛めてしまいます。
なので、継続でき気軽にできる運動をメインにやっていきたいと思います。
天候を気にせず、人の目も気にしないで済むのは家のなかでの運動です。
今のところテレビや音楽を聴きながらできる踏み台昇降運動をメインにやっていきたいと考えていて、それに家の階段を何度も往復して筋肉を付けていこうかと考えています。
後は天候のいいときに、散歩・サイクリングを行うくらいで十分じゃないでしょうか。
追記（2017年7月30日）
当初、運動についてはできる日に30分～1時間行うだけでいいと思っていました。ただ、それだと運動効果がどれだけあるのか検証しづらく、きちんと成果が出ているのか分かりづらいと感じました。
そこで、きちんとしたダイエット計画を立てたいと思います。
このダイエットは1年間継続していくつもりなので、毎月の脂肪の減少目標は無理のない500ｇ～1㎏を想定しています。
主に行っていく踏み台昇降運動を1時間すると、私の体重約83㎏だと421カロリー消費します。1㎏が7200カロリーなので、
7200（カロリー）÷421（カロリー）＝約17.1（時間）
踏み台昇降運動だと毎月17時間運動すれば、体脂肪が1㎏づつ落ちていく計算になります。
ただ、現実問題として17時間の運動は厳しいのでは？と思っているので、毎月700g（12時間）のダイエットを目標にして、可能なら17時間まで伸ばしていきたいですね。
初めにきつい目標を計画すると、途中で必ずきつくなって挫折してしまう可能性が高くなると思うので、ちょっと頑張れば達成できる数値を目標にしたほうが継続しやすいと考えています。
月700gでも700ｇ×12か月＝8.4㎏の減量が可能です。この数字は脂肪だけの減少なので、達成できれば見た目はかなりスリムになると思います。
計画倒れにならないように頑張っていきたいですね。
筋トレ
有酸素運動ができない日は筋トレをメインにやる
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、運動時の脂肪燃焼効果が上がります。さらに運動をしていない平穏時でも基礎代謝が上がっているのでカロリーを消費しやすくなり、痩せやすく太りにくい体になるメリットがあります。
私は仕事が忙しいので、仕事日には運動をする余裕がありません。なので、運動ができない日は筋トレをメインに行っていこうと考えています。
筋トレもジムの器具でやるようなものではなく、家で気軽にできるものをおこなっていきたいです。
食事
食事制限は行わない、暴飲暴食だけをしないようにする
食事制限はしない方向で考えていて、好きな物も制限しないでやっていこうと考えています。
食事制限ダイエットってやった人はわかると思うですが、きついから継続できずに必ず失敗すると思うんですね。それに失敗するだけならいいけど、我慢してきた反動で食べ過ぎてしまってリバウンドしてしまうことも多いです。
それだったら、初めから食事制限はしないでやっていこうと考えています。
ただ、好きなだけ食べて痩せようなんて夢みたいなことは無理なので、考えて食事していこうとは思っています。
運動や筋トレをしても自分の消費カロリー以上に食べていれば痩せることはできないので、食事制限はしないといっても消費カロリー以上に食べないようにします。
サプリ
サプリを飲むことで痩せやすい体質に改善する
若いころは運動と食事制限だけで結構痩せることができたんですが、35歳を超えたあたりから、どんなに体を動かしても、食事を制限しても体重が落ちなくなりました。
やっぱり基礎代謝が落ちてきて痩せにくい体になっているんだと思います。
なので、今回のダイエットでは運動+筋トレ+食事にサプリを加えていきたいです。サプリには飲むことで痩せやすい体質に体を変化させる効果がある栄養素が含まれているものがあるので、それを積極的にとっていこうかと。
といっても、小遣い制の身としては効果が高くても高級なものには手が出ないので手ごろな値段で効果が高いものを購入する予定です。
サプリもいろんなメーカーから販売されているので、どれを購入したらいいのか迷ってしまいますが、まずはランキング上位に乗っているメジャーなものでいいかと。
売れ続けている商品というのは、効果が高いから支持されている可能性が高いです。効果が全くないと今だとネットで叩かれるので、評判が悪くなってしまいますから。
そう考えれば初めはメジャーなサプリを試した方がいいかと考えています。サプリは直ぐに効果が出ないでしょうから、最低3か月以上は飲み続けて検証していきたいと考えています。
ダイエット経過報告について
ダイエットの経過報告は月1月末に行うようにしたいと思います。
経過報告は毎日行っても、かえって分かりづらいのではないかと考えています。1か月単位で経過を見ていった方が、しっかり脂肪が落ち、筋肉がついているかデータを比較しやすく見てくれる人にもダイエットの成果がわかりやすいのではないでしょうか。
ということで、毎月ダイエット経過報告を行っていきます。最低でも1年間は継続報告できるように頑張っていきたいです。