自分で決めたダイエット期限が3月に迫ったことに１１月末に思い出し、再ダイエットを決意したメタボおじさんの記事です。
メタボおじさんダイエットの期限を決めたいたことを思い出す
この記事を書いているのは１月ですが、さかのぼる１１月２０日いつものようにだらだらYouTubeをみていて、ふと「あれ～そういえば何年か前から来年の３月を期限にシックスパックが見える体型になるぞと決めていたな」と思い出した。
このブログでもダイエットの様子を記事にしていたが、自分の中では最終期限は来年の３月にひそかに決めていました。ダイエット報告記事は６月で更新が止まっていましたが、それ以降も食事には注意していたつもりだけど、最近はチューハイをよく飲んでいたし、勤務中に飴をよくなめていたり、休みにはよくシュークリーム、ロールケーキを買って家族で食べていて、体重も７５㎏台からご飯を食べたときは７７㎏越えも目にするけどきっと気のせいと現実を直視せずにごまかしてきた。
体重計もあんまり乗りたくないよね。一日で体重なんて変化するからあんまり気にするのもよくないよくない‥そう言い訳してたけど、期限を思い出し目が覚めました。やっとやる気スイッチがついた感じです。
ダイエット計画を立てた
脂肪を燃焼させるには
- 食事を制限
- 有酸素運動
- 筋トレ
この３つのどれかを選択しなければいけない、その中でも結局の所食事が全体の９割以上のウエイトを占めると考えている。以前YouTubeのパーソナルトレーナー、ボディービルダーの方の動画をみて痩せる方法、食事のとり方などを見まくっていたからこの考えは間違いないと思う。
食事内容を見直す
個人的にはボディーメイクのプロが食事を見直しさえすればそれだけで痩せることは可能と言っているので、食事を見直すことがダイエット成功の99％以上を占めると考えている。
自分の食事を見直したとき
- 休みの日の朝夕、仕事の日の朝夕の食事はかなり抑えているので問題ないと思う
- 最近家にある奥さん、子供のお菓子をつまみ気味
- チューハイをよく購入して飲みすぎ
- 勤務の休憩中、通勤時に飴をなめすぎ
- 休みにスーパーに行くとシュークリーム、ロールケーキをよく買って家族で食べてる
- 缶コーヒーやペットボトルの微糖のコーヒーを1日1本は飲んでいた
基本的に食事については注意していて、特に朝、昼の食事量は内容・量とも少なく抑えているので、問題ないと思っている。最近体重が増えてきた原因は間食とチューハイの飲みすぎ、後は砂糖の入った缶コーヒーやカフェオレを飲んでいることが問題だと考えている。
そこをカロリーのないものや、間食を抑えることで無理なくダイエットできるのでないかと考えています。
筋トレについて考える
筋肉をつけることで代謝が上がり、太りづらい体になると言われています。2年前くらいに筋トレにはまり、1個20㎏の可変タイプのダンベルを2個購入し、自宅で筋トレに励んできました。
その時は9㎏位体重が落ちています。ただ、それが筋トレの効果なのか？食事をかなり注意してコントロールしていたからなのか？どちらの効果なのかは正直わかりませんでした。
9㎏落ちた後、体重の減少スピードが速いのではと心配して、食事を少し緩くしてからはいくら筋トレを頑張っても脂肪は落ちた感じはしませんでした。
そこからも筋トレは1年間くらいは頑張っていましたが、その効果はほとんどありませんでした。ダンベルを使って筋トレしている期間に何度が筋肉を傷めて、仕事や日常生活に支障が出るほどつらい思いもしました。
その経験から無理な筋トレはやめることにし、20㎏のダンベルも処分しています。今は腹筋ローラー、5㎏×２のダンベル、ゴムチューブ、自乗筋トレくらいしかやっていません。
体重が落ちていくと筋肉も落ちていくので、できる範囲で筋トレはやっていこうと考えています。
有酸素運動について考える
以前数か月で100時間近くの有酸素運動を実験的にやってみましたが、一切体重も落ちないし、脂肪が落ちた感じもしなかったことがありました。
有酸素運動に効果がないとは考えないですが、それをやることでストレスがかかり、食事量が増えてしまっては意味がないです。自分は下半身を傷めやすく1時間の散歩を定期的にするだけでもひざや足首を痛めやすいです。
以前は踏み台昇降運動を自宅でやってましたが、30分も続けるとひざの状態が悪くなる気がして不安になります。それを考えても無理な有酸素運動はやらないことにしたいです。
仕事が立ち仕事で1日で1万歩以上は歩いているので、それ以上の有酸素運動は必要ないと考えています。実際9㎏痩せたときもそこまで有酸素運動はしていなかったです。
期限までの脂肪の落とし方を考える
11月20日時点での体重は76㎏～77㎏の間。若いころの体重が72㎏代だったので、最低でも4㎏程度は脂肪を落す必要があると想定しています。そうなると1か月に1㎏脂肪を落せばいいので、1㎏脂肪を落すのには7200カロリー運動するか食事制限をする必要があります。
運動はひざの調子が悪いし、効果があまり期待できないので極力しない方向です。なので食事を制限して痩せる必要があります。1か月で7200カロリー減らせばいいので1日240カロリー程度食事量を落すことになります。だいたい茶碗1杯程度のご飯量になります。
もちろん240カロリー減らしても1日の消費カロリーより食べていては意味がないです。自分の場合は朝昼の食事は節制しているので、チューハイや間食、甘いコーヒーなどを控えれば240カロリー減らすことは可能で、1日の消費カロリー以下に抑えることができるので1か月で1㎏の減量は可能だと想定しています。
この記事を書いているのが1月15日だいたい2か月近く経過しています。体重は測定する時間帯や食事の残量、便の有無、水分量で変わってきますが、1週間ごとの測定結果では着実に落ちてきています。今の時点で2㎏前後は体重が落ちているのである程度は脂肪は落ちていると考えています。
スマホのアプリに記録してある体重の推移としては
- ９月 平均76㎏
- 11月 平均77㎏
- 12月 平均75.32㎏
- 1月 平均74.88㎏
12月以降は週1回程度記録しているので平均値になり、それ以前は1回記録した値です。これを見ても着実に落ちていると考えています。
まとめ
今まで体にいい食事、健康的な食事を心がけ朝、昼はかなり抑えた食事をしていたがその成果があまり見られず、最近はチューハイを飲んでばかりいたり、間食の影響で太り始めていた。
今回ダイエットのやる気がせっかく出てきたので、期限と考えている時期までにお腹の脂肪を落し切りたいと考えている。スタートから2か月は経過しているが特に制限をしていないのでストレスを感じることもなく、お酒は焼酎、ウィスキー、お菓子は食べないがたまにロールケーキや和菓子、缶コーヒーは甘いもおから人工甘味料のアイスコーヒーやブラックコーヒーに置き換えているので、カロリーは抑えているがストレスはあまり感じていない。
このまま継続をしていければ効果は確実に成果は出ていくと思うので頑張っていきたいし、ブログも面倒くさがらずに書いていきたい。